1. díl seriálu MF Dnes
Iva Málková, organizace Stop obezitě
Hubněte postupně a vytrvale
Jste obézní? Váháte, zda změnit svůj životní styl a osvojit si zdravější způsob života? Vyzkoušeli jste již nejrůznější metody, jak hubnout? Jste odborníky na diety? Mohli byste psát romány na téma hubnutí? Obezita, nadváha, jouly, kalorie, diety - to je téměř každodenní téma.
Když
hubne jen peněženka
Zejména
ženy se stávají přebornicemi v dodržování módních diet. Dnes nezodpovědní
podnikatelé s nemyslnými dietami ovlivňují přes televizi a tisk miliony lidí.
Nastrčí známou osobnost, vloží jí do úst lživou reklamu a národ kupuje za
nekřesťanské peníze naději, že zhubne.
Zhubne,
ale většinou pouze peněženka. Z výzkumů je zřejmé, že každý neúspěšný pokus se
podílí na tom, že další pokus bude ještě neúspěšnější. Z výzkumu společnosti
Stop obezitě na 600 klientech se ukázalo, že 94 procent účastníků studie již
zkusilo dietu, a to opakovaně.
Čím častěji hubli, tím horší byla prognóza pro udržení dalších váhových úbytků. Ukázalo se, že dietu zkoušejí i lidé s váhou normální, kteří se pak paradoxně mohou dostat za čas do pásma obezity.
Když
chcete trvale zhubnout, musíte omezit energetický příjem a zvýšit výdej.
Omezení příjmu lze docílit různými cestami - od nesmyslných až po rozumné.
Můžete pít měsíc koktejly či ovocné šťávy, jíst převážně ovoce a zeleninu či
syrovou stravu, živit se vlákninovými preparáty, žvýkat pšenici či dodržovat
jinou jednostrannou nevyváženou dietu.
Takto se však nelze chovat celý život. Zákonitě přijde krize, kdy dojde k porušení předsevzetí, a následuje období, kdy se nám vše vymkne z ruky. Váha jde paradoxně nahoru, protože většinou přiberete o něco více, než jste předtím zhubli. S každým výkyvem váhy přibývá tuku v těle, váš metabolismus se stává stále úspornější a úspornější.
Pokud
lidé hubnou radikálním způsobem, je jim to nepříjemné a jejich psychika
poznamenána. Když jsou v etapě sbírání sil na další hubnutí, dopřávají si sice
dostatek jídla, než přijde den D, ale nevychutnají si ho, protože s nadměrnou
konzumací jsou spojeny pocity viny.
Zvýšení
kvality života
V
našem seriálu vám chceme nabídnout seriózní cestu, která od vás bude chtít něco
více než finance: vaši chuť něco se sebou udělat aktivně. Nabídneme vám metodu
a jenom na vás bude, zda dojdete až k cíli.
Odměnou vám však bude, že se budete cítit lépe. Prvním krokem k cíli je však zvážit, zda se máte pustit do hubnutí právě vy. Zamyslete se, zda ten pravý čas je pro vás právě nyní.
2. díl seriálu MF Dnes
Proč teď začít hubnout?
Teď se musíte zamyslet nad tím, zda se rozhodnete vůbec hubnout. Proč? Obezita je nadměrné ukládání tuku. Obvykle je vyšší procento tuku spojeno s nadměrným množstvím kilogramů, ale neplatí to vždy. Na hodnocení obezity je tedy výhodnější tukoměr než váha.
U obézních mužů přesahuje tuk 25 procent a u žen třicet procent (u starších žen o pět procent více) váhy.
Množství zásobního tuku lze určit nejprecizněji podvodním vážením, dále použitím antropometrických metod, měřením kožních řas kaliperem na více místech těla a ze zjištěných hodnot pak lze zjistit podíl tukové tkáně na tělesné váze. Dnes jsou k mání přístroje v přijatelných cenových relacích. S jejich pomocí si můžete na základě různé elektrické vodivosti jednotlivých složek těla změřit množství tuku sami.
Pokud není možnost změřit tuk, používají se různé indexy, kdy se tělesná váha většinou dělí tělesnou výškou v různých mocninách. Stupeň nadváhy a obezity se hodnotí pomocí indexu tělesné váhy BMI (body mass index), který si můžete vypočítat takto: BMI = tělesná váha (kg)/výška (m)2. Normální hodnoty BMI jsou 20 až 24,9. Nadváha má index 25 až 29,9. Hodnoty od 30 do 39,9 charakterizují obezitu středního stupně, hodnoty nad 40 jsou horší.
Jablko, nebo hruška?
Z hlediska zdravotního je důležité, nejen jakou máte nadváhu, ale důležitější je, jak je tuk rozložen. Podle jeho rozložení rozlišujeme dva typy obezity. Tuk může být nahromaděn na hýždích a stehnech - tvar těla připomíná hrušku, a proto se tento typ obezity nazývá hruškovitý. Vyskytuje se převážně u žen.
Tvar těla obézních mužů připomíná většinou jablko, tuk bývá rozložen na hrudníku a břiše. I vy si můžete zjistit typ své obezity. Změřte si obvod pasu pokud ho nemůžete najít, tak najděte polovinu vzdálenosti mezi vrcholem kosti kyčelní, kterou si nahmatáte na boku, a spodním okrajem posledního žebra. Pokud je u žen obvod vyšší než 80 centimetrů, je zdravotní riziko pramenící z obezity a rozložení tuku vyšší a nad 88 centimetrů je již vysoké. U mužů je hranice 94, respektive 102 centimetrů. Tímto bylo zjištěno, že u obezity mužského typu se daleko častěji než u žen vyskytují poruchy srdeční a metabolické. Muži, jděte do toho
V kurzech snižování nadváhy a u lékařů zabývajících se léčbou obezity však mnoho mužů nevidíte. Přestože je zdravotní hledisko pádnějším důvodem pro hubnutí mužů, snaží se hubnout hlavně ženy. Proč? Společenský tlak na hubnutí u žen je daleko silnější. Ale nejlepší je hubnout ve dvou. NÁŠ EXTRA TIP: Pořiďte si tukoměr či váhu, která měří i množství tuku v těle.
3. díl seriálu MF Dnes
Kdo by určitě hubnout neměl
Pokračujeme třetím dílem v seriálu MF DNES o hubnutí. Vysvětlíme si, kdo by hubnout rozhodně neměl. Kdo tedy? Pokud máte váhu v normě, určitě nehubněte. O to se často snaží dospívající dívky pod vlivem vychrtlých modelek, jejichž váhy jsou hluboce pod normou.
Pokud máte disproporce
Pokud vám přebývá tuk na hýždích a chybí na prsou, vězte, že zhubnutím to nevyřešíte. Zhubnete tam, kde to nepotřebujete (prsa, obličej), a pokud naberete, tak tam, kde už tuku máte hodně (hýždě, břicho).
Pokuste se držet si váhu stabilní, třeba i v pásmu mírné nadváhy. Je to lepší než se pohybovat mezi váhou normální a obezitou.
Komu je dáno shůry
Všechny znaky včetně výšky, inteligence i váhy jsou rozloženy podle Gaussovy křivky. Tedy: padesát procent lidí je v průměru, 25 procent v podprůměru a čtvrtina v nadprůměru.
To se týká i obezity a je to jedna z příčin, proč si někteří dopřávají, co hrdlo ráčí, a jiní ne a ne zhubnout. Ale kam až to s váhou dovedeme, záleží na našem životním stylu. Pokud se vám při hubnutí váha zastaví na určitém bodu a níž to již nejde, nebojujte proti přírodě, i kdyby byla vaše váha v pásmu nadváhy.
Poruchy příjmu potravy
Kdo má nadváhu a měl v anamnéze mentální anorexii či bulimii, nechť si prožije raději spokojeně život s pár kily navíc než s rizikem návratu nemoci.
Ztráty převáží nad zisky
Zvažte zisky a ztráty z hubnutí, udělejte bilanci, co převažuje. Pokud převáží ztráty, ještě pravý čas pro hubnutí nenastal. Rozhodnutí odložit hubnutí na dobu, kdy budete více motivováni, není neúspěch, ale prevence proti neúspěchu. Tento způsob hubnutí by měl být pro vás již pokusem posledním.
4. díl seriálu MF Dnes
Jezte pomalu a méně
Seriál MF DNES o hubnutí přináší v této části již konkrétní návody, jak by měly probíhat první kroky. Pokud při vaší bilanci hubnout či nehubnout převážily zisky nad ztrátami a spadáte minimálně do pásma nadváhy, mění se tímto dnem váš život.
Pokuste se, aby již nikdy nenaskočila myšlenka "teď to vše dojím a od zítřka nasadím ostrou dietu", ale nechte zvítězit myšlenku "právě teď začnu měnit své návyky s cílem, abych se cítil(a) lépe a zvýšil(a) si kvalitu života".
Mechanismus hubnutí
Trochu teorie na začátek. Tělo potřebuje ke svému fungování energii. Pracuje jako stroj, který také k tomu, aby mohl pracovat, potřebuje nějaké palivo.
Pro tělo jsou palivem potraviny, které mu umožňují, aby správně fungovalo. Jestliže sníte přesně to množství, které tělo potřebuje k vykonávání svých funkcí, máte stálou váhu.
Jestliže dodáte tělu jídla mnoho a tělo ho na svou činnost nespotřebuje, mění si energii z potravin na tuk, ukládá si ho na různých místech těla a vy tloustnete. Každý má v těle nějakou zásobu tuku, i hubení to pro případ, kdybyste nemohli dodat tělu živiny.
Krmíte-li však tělo moc, ukládá si stále více a více tuku a následky znáte sami. Je to jako v bance: čím víc si do svého těla uložíte, tím víc tam toho máte. Jak se tuku zbavíte, když jste byli spořiví a máte ho v těle uloženo větší množství?
Jedině tak, že vydáváte více energie, než přijímáte v potravě, a chybějící energie musí pak být brána z tukových zásob. Můžete tedy redukovat váhu tím, že budete méně a jinak jíst, nebo tím, že budete vydávat více energie - pohybem. Nejužitečnější je spojit oba přístupy.
První sousta vychutnáte
Zamyslete se, zda nejíte velké množství jídla, zda nemáte nesprávnou skladbu nebo špatný režim jídla, zda jste celodenní uždibovač, nebo jíte vždy, když jste ve stresu či naopak k umocnění pohody.
Určitě jste nějakou chybu odhalili a my budeme postupně pracovat na jejich odstraňování. Zapište si vše, co vložíte do úst, a pokuste se uvědomit si akt jídla. Zkuste se na jídlo soustředit, nedělejte při něm tisíce jiných věcí.
Jezte pomaleji, než jste zvyklí, vychutnejte si to. První sousta vychutnáte, další jíte už jenom ze setrvačnosti. Toto všechno by vás mělo přivést ke snížení množství jídla.
Jak jíst méně
Pokuste se jíst jen polovinu toho, co jste byli zvyklí. A tak k snídani místo dvou rohlíků si vezměte jeden, v restauraci, když jste automaticky snědli, co vám naložili na talíř, si raději dopředu řekněte pouze o 2 knedlíky.
Objednejte si rovnou jednu pizzu pro dvě osoby, u televize, když spořádáte normálně pytlík buráků, snězte jen polovinu, pokud si dáváte běžně dva kopečky zmrzliny, dejte si jen jeden, v hospodě si místo dvou piv dejte jen jedno.
Při hubnutí byste však rozhodně neměli mít hlad. Měli byste rozbít zažité stereotypy, kdy většinou množství zkonzumovaného jídla je ovlivněno někým nebo něčím jiným než signálem hladu.
Nebudeme se snažit vás při hubnutí ochudit o požitek z jídla - naopak. Upravte si hezky jídlo doma na talíři, aby lahodilo oku. Pokud jste byli odmala zvyklí jíst jako o závod, pokuste se jíst hůlkami nebo levou rukou. Pokud vás to nutí ze zvyku si naložit plný talíř, používejte talíře menší.
HESLO TÝDNE ZNÍ: Jezte pomalu, a tudíž méně, což by vás mělo přivést zhruba k úbytku půl kila za týden. Výjimku tvoří zelenina, v jejíž konzumaci se vůbec neomezujte, a zvyšte příjem nekalorických tekutin, kterých by mělo být v létě alespoň tři litry.
5. díl seriálu MF Dnes
Jak správně jíst při hubnutí?
Děti si oddychly, že je čekají dva měsíce volna, nebudou psát úkoly a vy je nebudete kontrolovat. Teď je řada na vás. Obraťte si role. Zveřejněte v rodině, že se pouštíte do rozumného hubnutí, a nechte okolí, ať vás přátelsky podporuje a pomáhá vám při plnění úkolů.
Ideální by bylo, kdyby se zapojila do hubnutí, pokud je to třeba, celá rodina. Budeme se snažit vás přivést postupně pomalými dílčími změnami v chování k trvalé změně návyků.
Pokuste se ještě vytrvat v zapisování toho, co vložíte do úst. Pokud jste splnili naši minulou radu, tedy soustředit se na jídlo, jíst pomaleji, a tudíž méně, ale samozřejmě tak, abyste neměli hlad.
Test rychlosti jedení
Pokuste se zodpovědět následující otázky:
• Sníte oběd a večeři rychleji než za 15 minut?
• Jíte tak rychle, že ani nestačíte jídlo vychutnat?
• Jste s jídlem hotovi dříve než ostatní?
Pokud jste odpověděli na některou otázku ano, hned se zaměřte na to, abyste si vůbec uvědomili, že jíte, a zkuste jíst pomaleji.
Mnoho lidí, kteří mají problémy s nadváhou, jí velmi rychle. Dávají si do úst velká sousta, rychle je polykají a myslí si, že čím méně času jídlu věnují, tím méně toho snědí. To je však zásadní omyl. Pokud se naučíte jíst pomalu a jídlo opravdu vychutnáte, budete se cítit psychicky i tělesně nasyceni, i když sníte menší množství.
Rady ke zpomalení jídla
• Vkládejte do úst jen malé kousky jídla, pečlivě je kousejte, neberte do úst další sousto, dokud nespolknete první.
• Nenabírejte příborem další sousto, máte-li plnou pusu.
• Po několika soustech jídlo přerušte, odložte příbor.
• Jezte jen u stolu, nejezte ve stoje, při chůzi, vyhýbejte se restauracím rychlého stravování.
• Stanovte si občas, kolikrát budete kousat každé sousto.
• Snažte se dojídat poslední.
• Vnímejte kvalitu, chuť a vůni jídla, mějte z něj potěšení.
Dnes neměňte skladbu jídla, pokuste se však soustředit na to, co jíte, a jídlo si pomalu vychutnejte. V důsledku toho byste měli jíst menší porce. Vaším cílem nebude ztratit radost z jídla, ale naučit se, že i pár čtverečků čokolády, které pomalu vychutnáte, vám přinese větší potěšení než čokoláda celá, kterou spořádáte, aniž si to uvědomíte.
V našem seriálu se s vámi podělíme o zkušenosti hubnoucích, kteří absolvovali kurzy společnosti Stop obezitě. Dnes dáme slovo Zdeňkovi: Je typický hubnoucí našeho národa.
Měří 184 centimetrů a od dob mládí, kdy vážil 62 kilogramů, to dotáhl na dvojnásobek. V 52 letech vážil 130 kilogramů. Dosáhl toho jojo efektem - nasadil dietu, kdy zhubl o pět kilo, ale přibral 10 kilogramů a dále co rok to kilo či dvě navrch. Zatím má zhubnuto 10 kilogramů.
Zdeňkovy zkušenosti: Hubnu pár měsíců. Naučil jsem se sestavit jídelníček, který mi chutná a je energeticky nižší. Zpočátku se mi do zapisování nechtělo. Dnes musím říci, že kdybych zpočátku nezapisoval, a to hned po jídle, nezhubl bych. Až při zapisování jsem si uvědomil, že moje ochutnávání při vaření vydalo za celý oběd, že při práci do noci jsem si nejen drobil do počítače, ale zkonzumoval jsem nevědomky velké množství oříšků, chipsů či sušenek. Teď už s jídlem tak nehazarduji, řídím se moudrostí Číňanů, kteří vychutnávají i hrstku rýže.